别忘了补充水分

^{布鲁斯·格林，医学博士，MHA}

春季和夏季对户外运动员来说是一个挑战，他们要战胜炎热和潮湿，避免相关的身体危险. 对于“周末战士”和条件良好的运动员来说，与热有关的疾病的风险是一个现实. 

限制高温负面影响的关键是听从你的身体. 了解脱水的迹象和症状, 首先要知道采取什么措施来避免它, 或者在发生错误时纠正它. 

在运动过程中，蒸发是主要的散热机制. 汗液从皮肤表面蒸发，有助于身体调节核心温度. 在潮湿的日子里, 空气更饱和，身体更难以充分蒸发皮肤表面的汗液. 结果，核心温度迅速上升. 

当发现脱水的迹象时，立即补充失去的水分是很重要的. 体征和症状可能包括口渴, 乏力, 嗜睡, 易怒, 性能下降, 以及全身不适. 随后可能出现头痛、虚弱、头晕、痉挛、寒战、恶心和/或呕吐. 当你感到口渴时，口渴并不是一个可靠的指标, 你可能已经流失了太多水分.

一般来说, 喝水是补水和补充水分的好方法, 而且水通常很容易获得. 然而, 如果运动持续超过45分钟或强度较大, 运动饮料应该在运动期间和/或运动后饮用，以帮助补充流失的电解质. 含6 - 8%碳水化合物溶液的运动饮料是最好的. 碳水化合物浓度大于8%会减缓液体吸收，不建议在运动期间服用. 不建议饮用含有咖啡因、酒精或碳酸的饮料.

确保适当的运动前补水, 你应该在运动前2到3小时喝至少17到20盎司的水或运动饮料，在运动前10到20分钟喝7到10盎司的水或运动饮料. 

运动后补水应旨在恢复运动期间流失的水分，并应在运动停止后两小时内完成. 水和/或运动饮料是推荐的饮料, 每减重1磅至少要摄入20盎司的液体.. 

估计水合状态的两种简单方法是体重减轻和尿液颜色. 如果你在锻炼期间减掉了3%或更多的体重(锻炼前后都称一下体重), 你没有保持适当的水分. 另外, 在运动时间和一天中，你的尿液的颜色应该更透明, 不是深黄色或橙色, 如果你有充足的水分. 

在高温和潮湿的环境下锻炼时，保持充足的水分是重中之重. 通过遵循上述指导方针, 你不仅会在运动中感觉更好，而且能够发挥出你的最佳能力, 但你也可以避免可能危及生命的热病.